Einleitung
Dieses Rezept für Hähnchen mit Sesam und Gemüse vom Blech ist perfekt für alle, die gesunde, leckere und einfach zuzubereitende Mahlzeiten suchen. Der Sesam verleiht dem Hähnchen eine zusätzliche Geschmacksnote, und das Gemüse wird im Ofen zart und köstlich. Das Gericht eignet sich hervorragend als schnelles Abendessen und kann auch mit Reis oder Quinoa serviert werden. Lassen Sie uns nun einen genaueren Blick auf die Zutaten und die Zubereitung werfen.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 500 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 200 g Brokkoli-Röschen
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Sesam, geröstet (zum Garnieren)
- Frühlingszwiebeln, gehackt (zum Garnieren)
Anleitung und Zubereitung
1. Backofen vorheizen:
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Decken Sie ein Backblech mit Backpapier ab, um das Ankleben der Zutaten zu verhindern und die Reinigung zu erleichtern.
2. Hähnchen marinieren:
In einer großen Schüssel vermengen Sie die Sojasauce, Honig, Sesamöl, Knoblauchpulver und den geriebenen Ingwer. Diese Zutaten bilden die Marinade für das Hähnchen. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und geben Sie diese in die Schüssel. Mischen Sie alles gut durch, sodass das Hähnchen gleichmäßig mit der Marinade bedeckt ist. Lassen Sie es für mindestens 10 Minuten ziehen, damit die Aromen gut einziehen können.
3. Gemüse vorbereiten:
Während das Hähnchen in der Marinade zieht, können Sie das Gemüse vorbereiten. Schneiden Sie die Paprika in Streifen, die Zucchini in Scheiben und den Brokkoli in kleine Röschen. Geben Sie das Gemüse in eine große Schüssel und vermengen Sie es mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Achten Sie darauf, dass das Gemüse gleichmäßig mit Öl und Gewürzen bedeckt ist.
4. Alles auf dem Blech verteilen:
Nun ist es an der Zeit, das marinierte Hähnchen und das vorbereitete Gemüse gleichmäßig auf dem Backblech zu verteilen. Achten Sie darauf, dass sich die Zutaten nicht überlappen, da sie sonst nicht gleichmäßig garen. Wenn das Blech zu klein ist, können Sie auch zwei Bleche verwenden, um ausreichend Platz zu schaffen.
5. Backen:
Schieben Sie das Blech in den vorheizten Ofen und backen Sie das Gericht für 20-25 Minuten. Das Hähnchen sollte vollständig durchgegart sein, und das Gemüse sollte zart, aber noch bissfest sein. Wenden Sie das Hähnchen und das Gemüse nach der Hälfte der Backzeit, damit alles gleichmäßig bräunt.
6. Garnieren und servieren:
Sobald das Gericht fertig ist, nehmen Sie es aus dem Ofen und garnieren es mit geröstetem Sesam und gehackten Frühlingszwiebeln. Diese verleihen dem Gericht nicht nur zusätzlichen Geschmack, sondern auch eine ansprechende Optik. Servieren Sie das Hähnchen mit Gemüse entweder allein oder zusammen mit Reis oder Quinoa für eine ausgewogene Mahlzeit.
FAQs (Häufig gestellte Fragen)
1. Kann ich das Hähnchen im Voraus marinieren?
Ja, Sie können das Hähnchen bis zu 24 Stunden im Voraus marinieren. Bewahren Sie es einfach im Kühlschrank auf und backen Sie es dann wie gewohnt. Dies gibt dem Hähnchen mehr Zeit, die Aromen aufzunehmen.
2. Kann ich das Gemüse variieren?
Absolut! Sie können das Gemüse nach Belieben anpassen. Zum Beispiel können Sie Karotten, Pilze, oder Auberginen hinzufügen, um mehr Vielfalt zu bieten. Achten Sie darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart.
3. Kann ich das Gericht auch in einer Pfanne zubereiten?
Ja, anstelle des Backens können Sie das Hähnchen und das Gemüse in einer großen Pfanne anbraten. Braten Sie das Hähnchen in Sesamöl an und fügen Sie das Gemüse nach und nach hinzu. Reduzieren Sie die Hitze und decken Sie die Pfanne ab, damit das Gemüse weich wird.
4. Kann ich das Rezept glutenfrei zubereiten?
Ja, Sie können eine glutenfreie Sojasauce verwenden, um das Rezept glutenfrei zu gestalten. Achten Sie darauf, auch glutenfreie Produkte wie Reis oder Quinoa als Beilage zu wählen.
5. Wie viele Kalorien hat eine Portion?
Eine Portion dieses Gerichts hat ca. 380 Kalorien. Dies macht es zu einer leichten und nahrhaften Mahlzeit für diejenigen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten möchten.
Fazit
Hähnchen mit Sesam und Gemüse vom Blech ist eine fantastische Option für ein schnelles und dennoch gesundes Abendessen. Mit der einfachen Zubereitung und den frischen Zutaten ist dieses Gericht nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Die Kombination aus Hähnchen und Gemüse, gewürzt mit einer aromatischen Marinade, macht es zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die sowohl sättigend als auch kalorienbewusst ist. Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Gemüsesorten oder beilagen, um das Gericht nach Ihrem Geschmack anzupassen. Genießen Sie diese köstliche Mahlzeit, die sowohl gesund als auch vielseitig ist!